前回からお話ししている「代謝」。
代謝は生きる為のエネルギー「基礎代謝」のお話しをしました。
→代謝とは?基礎代謝を上げよう!
さて今回は「活動代謝」についてです!
活動代謝って何?
活動代謝とは、
あなた自身が
「行動した分消費するエネルギー」
の事を言います。
出勤したり、仕事や勉強をしたり、家事や育児、もちろん運動も!
この活動代謝は、動く量によって人それぞれなので算出は難しいんですが、
大体1日の消費エネルギーの20〜30%を占めると言われます。
個人差はもちろんありますが、カロリーにすると大体300kcal〜600kcalくらいですね!
しっかりと運動した日などにはもっと多くなります。
計算方法を確認しよう!
ちなみに私は昨日15kmを1時間半ほどかけて走りましたが、
消費カロリーは約1000kcalの消費になります!
(※参考:1時間ウォーキングした場合は、約180kcalの消費です。)
プラス仕事したり家事をしたりしたので、活動代謝は最低でも1300kcalは消費したことになります。
というわけで、
①基礎代謝
+
②活動代謝
+
③食事後の消化による代謝
=1日の消費カロリー
③については説明してませんでしたが、毎回の食事の消化にもエネルギーが消費され200kcal前後が消費されます。
日々の代謝の大体1割くらいはこの消化による代謝です。
では、私の昨日の例でこの3つを足してみます!
①基礎代謝1500kcal
+
②活動代謝1300kcal
+
③消化による代謝200kcal
=3000kcal
1日3000kcal消費した計算になりますね!
特に運動せず仕事場への往復のみだと、恐らく1日2000kcal位の消費になります。
考え方はとてもシンプル!
そこで減量したいと考えているあなた!
大事なのはこの、
「消費したカロリー」と「摂取したカロリー」
のバランス。
1日2000kcal消費していても3000kcal摂取していたらこれは太るわけです。
逆に2000kcalの消費に対して1800kcal摂取で抑えたら痩せていくわけですね。
考え方はとても簡単。
今では食事も大まかにカロリーを調べることもできます。
食事量を減らさず痩せたい方は、消費カロリーを多くするのも手ですし、
運動する時間があまり取れず、食事で減量したい方は摂取カロリーのコントロールをすることですね。
以前の有酸素運動のお話の時にもお伝えしたと思いますが、人間の体はとても効率よく生きられるようにできています。
ですので、もちろん今摂取カロリーが明らかに多いという方は多い分を減らす、ある程度調整するのはいいと思います!
が、、、
運動する時間が全然取れないから普段の代謝量(基礎代謝と「最低限の活動代謝」と食後の代謝)より摂取カロリー減らせばいいや!
という食事制限だけで痩せようとすると、体は、
「エネルギー入ってこないから、出来るだけ消費しないようにしよう!」
と基礎代謝を出来るだけ抑えようとします。
要するに、筋肉を減らすのです。
有酸素運動の時と同じ、エコモードですね!
そうすると食事制限をしている間は体重も落ちるかもしれません。
摂取カロリーが少ない上に筋肉も減りますから!
しかし、食事を通常(摂りすぎていない程度)に戻すとどうなるでしょうか?
決して食べすぎていないはずなのに体はエコモードのままなので、食べすぎていないのにカロリーオーバーという地獄が待っているわけですね。
これがリバウンドにつながるのです。
ということで、もちろん「代謝を上げながら、摂取を適度に抑える」これを両方できるのが減量の1番の近道であることは言うまでもありません。
是非1日の摂取カロリーと消費カロリー算出してみてください!!!