さて、今回は「食物繊維」についてお話ししていいきましょう。
この間お話ししたGI値も重要ですが、
→太りにくい食品の選び方！
この「 食物繊維 」もとても重要。
そしてダイエットに大きく関わる食品でもあります。
GI値でも記載しましたが、
「血糖値が急上昇するのを防ぐ」
という役割をしてくれるのが「 食物繊維 」。
そしてカロリー自体もほぼゼロで、便秘解消などでも非常に役立つ食品です。
では、解説していきましょう！
第六の栄養素？
有名な栄養素は皆さんも聞いた事があると思いますが、
炭水化物
タンパク質
脂質
ビタミン
ミネラル
の５つ。
これが５大栄養素になりますが、近年では食物繊維が「 第六の栄養素 」とも言われるくらいの存在になってきています。
食物繊維は水に溶ける「 水溶性 」と水に溶けない「 不溶性 」の２種類に分けられます。
不溶性食物繊維とは？
その名の通り水に溶けにくく、代表される食品では
「 穀類、野菜、豆類、キノコ類、海藻、甲殻類 」
に多く含まれます。
水に溶けにくいかつ、胃や腸で更に水分を吸収して大きく膨らむ特性があります。
さらに腸の蠕動運動を促すので、便通改善に大きく役立ちます。
水溶性食物繊維とは？
水に溶けやすい特徴があり、代表的な食品では
「 昆布、わかめ、果物、里芋、大麦 」
などに含まれます。
体内での粘着性が強く、胃腸内をゆっくり移動するので満腹感が得られやすいのが特徴。
冒頭に述べたように「 血糖値の急上昇を防ぐ 」役割もあります。
どれくらい摂るといいの？
１日摂取量の目安は成人の方で
約１８g〜２０g
が目安となります。
実際の平均摂取量は１２g程度なのでほとんどの方が足りていないと言われています。
ちなみに戦後１９５０年代はこの摂取量の目安は超えていたそうです。
その時代の食事はまさにエネルギーとしての栄養素は低かったものの、胃や腸には負担が少なかった事が伺えます。昔は便秘等も少なかったのかもしれませんね！
食べる順番を変えるだけでも効果的？
食物繊維はとにかく吸収を遅らせてくれるので、炭水化物等を食べる前に摂取しておくのがポイントになります。
定食などが出てきた場合も、先に野菜やきのこ類を食べることを勧めします。
これだけで血糖値の上昇は緩やかに、そして満腹感を得られやすくなります。
満腹感を得られやすいという事は、単純に食べる量も減るという事に繋がりやすくなります。
ちゃんとしたレストランなどは、
前菜→メイン→デザート
のような順番で出てきますが、実はこれは非常に理にかなっているんですよ！
そんなに食べてなくても食べ終わったら満腹感が半端ない・・・、
みたいな事はそれが理由だったりします。
ちょっとの工夫でダイエットに繋がったり胃腸の働きや便通をよくしてくれるのが食物繊維!!
是非心がけて摂取してみてください！
ではまた次回