ダイエット時の食事の摂り方に
「食事回数を増やす」
という方法があります。
「食べる回数を増やすと、カロリーオーバーで太るのでは？」
と思われがちですが、小刻みに食べることで
・食欲を抑制する
・ドカ食いを防ぐ
・空腹によるストレスを予防する
などなど、痩せやすいカラダ作りをサポートするメリットがあります。
そこで今回は、食事回数を増やす効果と食べるタイミングや注意点などをご紹介します！
１.食事の回数を増やす効果とは
食事回数を増やすと、むしろ太ってしまうのではと思う人は多いかもしれません。
たしかに食事回数だけを増やすと、「全体の食事量が増えて太るの」は当然でしょう。
ポイントは
「 全体の食事量を変えず細かく分割して食べる 」
です。
では、なぜ分割するとダイエットに効果的なのでしょうか。
２.体脂肪蓄積の抑制
食事の回数を増やすことは、ほかの食事法と同様に「 インスリン 」というホルモンの分泌に影響を与えます。
空腹の状態で食事を一気に摂取すると、血糖値が急上昇します。
そして血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が多くなり、体脂肪が蓄積しやすくなるという仕組みです。
そこで、
「 食事の間隔を狭くして空腹の状態を防ぎ、血糖値の上昇を防ぐ 」
ことで体脂肪の蓄積を抑えるのです。
３.筋量の維持
食事を分割して摂ることは、「 筋量の維持 」にも効果を発揮します。
ダイエット中の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪の減少は進みます。
しかし同時に、筋肉量の減少も進みます。
リバウンドが起こるのは、この筋量の低下によって代謝が少なくなり、太りやすいカラダになってしまうことが原因のひとつとして挙げられます。
そのため、ダイエット中はできるだけ筋量を落とさないことが重要です。
空腹になると、身体は脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
（余ってる脂肪から使ってくれれば苦労することもないのに！！笑）
食事を分割することでエネルギー切れによる筋肉の分解を防ぐとともに、体内で筋肉のもととなるたんぱく質をこまめに摂取することが可能となります。
そのため筋量を維持することができるのです。
では、どのように食事の回数を増やせば効果的なのでしょうか。
４.まずは摂取カロリーを計算する
食事を分ける前に、自分が１日の摂取すべき総カロリーの目安を計算してみましょう。
簡単な方法は「除脂肪体重×４０」という式で計算する方法です。
たとえば「体重が６０kg・体脂肪率２０%」という人の場合、
除脂肪体重４８kg×４０＝１９２０kcal
となります。
この摂取カロリーを上限として、食事回数を分割していくとよいでしょう。
５.１日６食を目安に摂る
はじめて挑戦する人は、１日６食を目安にメニューを組んでみてください。
６食にすれば、食事を約3時間おきに摂取することになります。
イメージとしては、
朝食→10時→昼食→15時→夕食→就寝前
という感じです。生活スタイルによって調整し、食事間が均等になるように時間配分をするとよいでしょう。
もちろんすべての食事の合計カロリーが、先ほど計算した目安の摂取カロリーより上回らないようにする必要があります。
６.３食以外は簡単に摂取できるものを
回数を増やすことによるデメリットが、調理の手間です。
もし１日を６食にした場合、全部をしっかりとした食事にするのは難しいでしょう。
そのため、３食以外の食事については、簡単に摂取できる「間食」を選ぶと便利です。
間食には、高たんぱく・低糖質・低脂質である食品を選ぶようにしましょう。
カラダ作りの代表的な間食といえば、やはりプロテインです。溶かして飲めばすぐに摂取できるうえ、たんぱく質を豊富に補給できます。その他、ナッツ類などのお菓子もよいでしょう。
７.食事のタイミングによってメニューや量を調整
食事における摂取カロリーをすべて均等にするのもいいですが、タイミングと摂取内容を考慮するとさらに効率が良くなります。
たとえば筋トレなど運動前のタイミングの食事では、運動中のエネルギー切れを防ぐためにしっかりと食事を摂る。
就寝前はカラダを動かすことがないので、糖質を摂らずにたんぱく質のみを摂取するなど、食事のタイミングによって量や内容を変化させる工夫をしてみましょう。
８.まずは３食の食事量を減らし、間食を摂ることから
はじめは３食の食事量を減らし、プロテインなどの間食を摂ることで食事回数を増やす方法でも構いません。
慣れてきたらメニューにもこだわると効果が高まります。
是非チャレンジしてみてください！
ではまた次回。