前回はメリットしかない筋トレの大事さ、良さをお伝えしました。↓↓
http://s-class-kichijoji.com/muscle-training-1
「これは今すぐ始めるしかない！」
そう思ってる方も多いのではないでしょうか？
このブログを書いている今現在、新型コロナウイルスの拡大による緊急事態宣言で外出自粛を余儀なくされていると思います。
家からあまり出られない、なんだか色んなことが上手く進まない、いきなりの在宅勤務で環境が変わった…などなど精神的ストレスも計り知れません。
家から出なくなるだけで、生活の中での運動量も確実に減りますし。。
でも筋トレなら！！部屋でも出来ます！！
短時間でも筋トレして、出来るだけストレスを溜め込まないように生活しましょう。
ということで今日は筋トレの基本ルールについてです！
目的によって違う回数と強度！
トレーナーとしてよく質問を受ける内容として、
女性の方は、
「マッチョになりたくないのですが…。」
男性の方だと、
「筋トレしても身体が大きくならないんです…。」
この疑問で重要になるのは、
「回数と強度」
これにつきます。
回数ってなんとなくだけど、10回とか20回を３セットとかやればいいんですよね？？？？
それぞれの目的によって回数（正しくはその回数による運動時間）は変わります。
◉筋肉を大きくしたい（筋肥大）６〜８回が目安。
またこの回数は、瞬発力も強化してくれる回数設定でもありますので瞬発力をメインとする競技力向上を目指す人にもこの回数はお勧めです。
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◉筋力を強化したい（筋力強化）8回〜12回が目安。
一般的に行う方が多い筋力強化はここの回数に当てはまります。オールマイティな筋肉といえばわかりやすいでしょうか。
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◉シェイプアップしたい（筋持久力強化）12〜20回が目安。
ダイエットをしたい、身体を引き締めたい、ムキムキになりたくない方はこの回数が目安です。
そして一番効果を出す上で大事な事は、「強度」。
回数を筋力強化の10回を目安に設定した場合、
「ギリギリ１０回上がるけど、１１回は持ち上がらない強度」
に設定出来ているか！
これがとても重要！
基本ルールにこだわるだけで途端にきつくなる！
「10回設定で、10回出来たけどちょっときついくらいだった」
「腹筋50回やった」
「腕立て30回やった」
これは決して無駄ではないですが、効率的ではないのです。
歴史のテストがあって、テスト範囲が江戸時代だったのに明治時代の勉強を頑張ってしまった！
知識としては入ったので人生においては無駄ではなかったけど、テストという目的に対してはちょっと間違ってた！笑
と、こんな感じでしょうか。
では、セット数は？？？
そこまでこだわらなくて構いません。
単純にその回数ギリギリでできる重さにちゃんと設定していたら１０セットも２０セットもできるわけがありません。
もちろんパーソナルトレーナーがお客様のトレーニングをするときは理由があってセット数も決めていますが、突き詰めるとキリがなくなるので…今回はあくまで基本知識です！
もし１０セットも２０セットも出来てしまったら、それは強度設定が間違っていることになります。
強いて目安をお伝えするとしたら、３セット程度できれば充分だと思います。
パーソナルトレーニングはさらに効率が良い！
パーソナルトレーナーをつける大きなメリットとしては、
◉自分に合ったメニューを作成してくれる
◉解剖学的に正しい軌道で出来ているか、正しい強度設定が出来ているか、正しい可動域で行えているかを見てくれる
このあたりを的確に指導できるので勝手にきつくなりますし、追い込まれているように感じるわけです。
通っているうちにすぐ最初の強度には慣れてきますので、強度を上げるタイミングも見逃しません。
きついからといって、ただいじめてるわけでもなく・・・・（笑）
このような根拠があるわけです。
おうちトレーニングもするに越したことはないですが、是非パーソナルトレーニングも検討してみてください！
それでは、あなたにあった「回数・強度」是非見つけてみてくださいね！
次回は、トレーニングの順番についてお話ししたいと思います。
では次回！