カラダづくりの為にプロテインを飲んでいるよ！
という方はたくさんいらしゃると思います。
プロテインにはカラダづくりに必要な栄養素がバランスよく入っているので、筋肉はもちろん肌や髪、爪、内臓、血液などの材料にもなります。
しかし、プロテインを飲んでも運動中のパフォーマンスが今ひとつ欠けている感じや、運動後の回復も何か物足りないと感じている方も少なからずいらっしゃるでしょう。
そこで今回は、カラダづくりのために
「プロテインの次におすすめのサプリメントは何だろう？」
と考えている方や、
「運動中のパフォーマンスを上げて試合に勝ちたい！」
「今より追い込んだトレーニングがしたい」
という方におすすめのサプリメントBCAAについてお話ししたいと思います。
１.BCAAとは？
人間のカラダを構成するアミノ酸は２０種類あります。
その中でも体内で作る事が出来ないため、食事から補給しなければいけないアミノ酸が９種類あり、それらを【必須アミノ酸】といいます。
その必須アミノ酸の中でも、【バリン】【ロイシン】【イソロイシン】の３つは【分離鎖アミノ酸】といい、
【Branched Chain Amino Acids】の略称から【BCAA】と呼ばれています。
この【BCAA】は筋肉を構成するたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約３５％を占め、カラダづくりや筋肉のエネルギー代謝など運動に深く関わっています。
但し、プロテインのようにカラダづくりに必要なアミノ酸が全て入っている訳ではないので、BCAAだけでカラダづくりを補う事が出来ません。
プロテインとは別の物と考えて下さい。
２.どんな役割？
(1)筋肉の分解を制御する
私たちは、カラダを動かす為のエネルギー源として糖質や脂質の他に、血液中のアミノ酸などを使います。
しかし激しい運動などでこれらが減少してくると、自らの筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
この状態が継続的に続くと徐々に筋肉の低下に繋がり、せっかく筋トレで筋肉を増やそうとしても、一方でどんどん分解されては元も子もありません。
そこで、運動中のエネルギー源としても利用されるBCAAを運動前にしっかり摂る事で、運動中の筋分解を制御できると考えられています。
特に長時間の練習やトレーニングを行う方は、運動の前にしっかりBCAAを摂り、必要であれば運動中の補給も心掛けましょう。
運動中の筋分解を制御する事で運動後の疲労回復も早くなり、翌日も最高のパフォーマンスを発揮する事が出来るでしょう。
(2)運動中のパフォーマンスアップにも
前の項目でもお話しした通り、BCAAはエネルギー源としても利用されるので、運動前にしっかり補給しておくことでパフォーマンスアップに繋がります。
また、長時間の運動により血中のBCAA濃度が低下してくると、脳内に疲労物質が増加し疲労感が増すと共に、集中力も低下してくると言われています。
そこで、運動や試合の前や中盤にBCAAをしっかり補給してあげることで、疲労感が軽減でき集中力がアップするので、最高のパフォーマンスが可能になるのです。
(3)筋力アップにも効果的！
筋力アップを望んでいる方なら、運動後のBCAA補給も効果的です。
運動後にBCAAを補給する事で筋合成率が高くなり、筋肉量の増加が見込めるといった研究結果があります。
もちろんBCAAだけを摂れば筋肉が増える訳ではありません。
効果的な筋力アップには、運動直後のBCAA補給とたんぱく質（プロテイン）補給があってこそより高い筋合成が見込めるのです。
３.摂取のタイミングは？
(1)運動前
一番基本的なタイミングが運動前です。
運動中の筋分解を制御したい方やパフォーマンスアップを望む方ならこのタイミングがベストと言えるでしょう。
BCAAは摂取して約３０分で血中濃度のピークを迎えます。
その為、運動の３０分程前に飲むと効果的です。
(2)運動中
長時間の運動(試合)や、運動中のパフォーマンスを維持したい場合は、運動中にもBCAAを追加して摂取しましょう。
BCAAの摂取後３０分で血中濃度のピークを迎えると、その後は徐々に低下していきます。低下しても一定の時間は効果が保たれますが、「およそ２時間でピーク時の半分以下」に下がってきますので、２時間を超える様な練習(トレーニング)では、途中で追加摂取する事をおすすめします。
また、ドリンクタイプのBCAAであれば、水分補給を兼ねて手軽で小まめに摂取できるので、練習(トレーニング)中は特に最適ではないでしょうか。
(3)運動後
より筋力アップを望む方には運動後の摂取もおすすめです。
運動後に摂取する事で筋肉量の増加や促進が見込め、運動直後ほど筋合成のスイッチが入りやすく効果が高いと言われています。
また、勉強などで頭を使い続け、集中力が途切れてしまった時にも効果があると言われているので、長時間頭を使う学生さんにもおすすめします。
☆パフォーマンスを高めたい！
☆運動後の疲労が抜けづらい！
☆さらに効率良くトレーニングしたい！
そんな方は是非試してみてください！
ではまた次回。